ABCワークアウトでビキニボディへの道を整える

全身トレーニングの時間はありませんか？腹筋、お尻、コアの3つの身体領域を、ほんの数分でできるキラーワークアウトで調子を整えることに焦点を当てます。セレブリティトレーナー アストリッドスワン 結果を得る14の動きを示します。



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    はじめに

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    パート1：武器

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    腕：サイドトライセップ腕立て伏せ

    右側に横になり、右手を左肩に置き、左腕を体に交差させ、左手のひらを床に向けます。腹筋と左腕を使って上半身を床から押し出し（足を床につけたまま）、ゆっくりと開始位置まで下げます。両側で15回繰り返します。

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    腕：着席列

    足を合わせて前に伸ばして、まっすぐに座ります。抵抗バンドを足に巻き付け、肩に向かってまっすぐに引き、肩甲骨を後ろに押し、ひじを肩と同じように保ちます。 25回繰り返します。

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    武器：Wカール

    抵抗バンドの上に立って（適切な抵抗が見つかるまで足を調整します）、肘を横に保ち、バンドを上下に丸めてW字型にします。 15回繰り返します。

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    腕：ショルダープレスとスクイーズ

    レジスタンスバンドの上に立って、手をショルダープレスに押し込みます（肩をすくめたり、ひじをロックしたりせずに、腕をまっすぐ上に向けます）。次に、前腕を正面に平行にして、ゴールポストの位置まで下げます。ひじを一緒に握って胸の前に触れ、手を横に開きます。 15回繰り返します。

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    腕：チャトランガへの上腕三頭筋の腕立て伏せ

    両手を肩のすぐ下に置いたまま、板の位置に移動します。体との直線を保ち、できるだけ床に近づけて、ひじを横に向けます。次に、体重を足の甲になるように動かし、上半身を腕に押し込み、胸を持ち上げます。 15回繰り返します。

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    パート2：お尻

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    バット：横方向のランジへのカーテシーランジ

    片方の足をもう一方の足の後ろにカーテシーし、突進位置に下げます。前足に体重をかけたまま、後ろ足で横に大きく踏み出します。もう一方の足をまっすぐに保ちながら、後ろ足に突っ込みます。 25回繰り返してから、サイドを切り替えます。

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    バット：Plie to Parallel Plyometric

    足を大きく開いて2番目の位置に移動し、ジャンプして内側の太ももをジッパーで締め、足と膝を平行にして触れた状態で柔らかく着地します。すぐに、広い位置にジャンプして戻ります。 24回繰り返します。

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    バット：レインボー

    四つんばいにひざまずいて、片方の足を後ろの角に向かってまっすぐ伸ばします。伸ばした脚を持ち上げてまっすぐに保ち、曲がった膝の反対側で足を軽くたたいて、虹の形に丸めます。 25回繰り返し、持ち上げるたびに臀筋を圧迫します。

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    バット：スコーピオン

    四つん這いから始めて、片方の足を後ろに持ち上げ、膝を横に曲げて、足がサソリの尻尾のように反対側の肩にかかるようにします。 25回パルスしてから、反対側で繰り返します。

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    バット：グルートマーチ

    足をヒップ幅に広げ、膝を曲げて仰向けになります。お尻をブリッジの位置に押し上げ、片方の足を空中に持ち上げます。行進しているように、足を切り替えるときはお尻を持ち上げたままにします。 50回の行進（脚あたり25回）を繰り返すと、ハムストリングスと臀筋が発火するのを感じるでしょう！

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    パート3：コア

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    コア：スパイダープランク

    前腕に板の位置を想定し、左膝を左肘のすぐ外側に持っていきます（可能であればタップしてください）。足を最初の板の位置に戻し、次に側面を切り替えます。交互に合計40回（片側20回の膝リフト）。

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    コア：サイドプランクの肘から膝まで

    前腕の板の位置を想定し、足を積み重ねて片方の肘に転がし、体を横に開きます。 （積み重ねるのが難しい場合は、上足をもう一方の前に踏みます。）腹筋を使って、上膝を肘に向かって持ち上げ、サイドプランクの位置に戻るときにバランスを取ります。 15回繰り返してから、サイドを切り替えます。

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    コア：跳ね橋

    足を積み上げて少し前に向けて横になり、前腕で自分を支えます。両足を持ち上げて（一緒に保ちます）、斜めの筋肉をクランチしながら上腕を足に向かって伸ばします。 25回繰り返してから、サイドを切り替えます。

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    コア：振り子ドロップ

    仰向けになって、Tのように腕を広げ、足をまっすぐ空中に持ち上げます。足を片側に落としながら腹筋を地面に向けて締め、床から少し浮かせます。次に、足を持ち上げて中央に戻し、反対側に落とします。 20回繰り返します（片側10滴）。

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