寿司は健康ですか？栄養士が加重

自家製サーモンアボカド巻き寿司 冬のキッチン

新鮮で鮮やかな色の食材が美的に配置され、満足のいく小さなロールパンになっている寿司は、真の料理の芸術形式です。しかし、寿司は健康ですか？登録栄養士によると、日本料理はタンパク質、繊維、オメガ3の供給源になる可能性がありますが、健康状態は魚の品質、醤油の量、分量に依存します。

まず、基本：寿司には主に3つのタイプがあります。握り寿司は、一匹の魚を乗せた長方形のご飯です。巻き寿司は、真ん中に具材が入ったロールパンで、外側に海苔巻きがあります。刺身は薄くスライスした魚で、ご飯はありません、と言います 5月朱 、RD、LDN。通常、巻き寿司はソースや揚げ物を含むロールで、全体のカロリー数を変えることができます。伝統的な巻き寿司は、海苔巻き（海苔）に巻いたシーフード、野菜、酢飯で構成されています。巻き寿司には健康に悪い材料（天ぷらエビ）の余地があるかもしれませんが、寿司は健康的なライフスタイルに取り入れることができます、と朱は言います。

栄養士に長引くお寿司は健康ですか？質問して、それを食べる最も健康的な方法を共有してください。

魚の種類と品質が重要

寿司の栄養価は魚の質に依存します。 Nour Zibdeh 、RDN、CLT、消化器疾患を専門とする機能栄養士。生の魚を食べると寄生虫のリスクがあるので、高品質の魚を入手するレストランで寿司を購入する必要があると彼女は言います。 （これと同じ理由で、妊娠中の女性は生の寿司を避けるべきであり、免疫システムが弱い人や消化器系の問題がある人は生の寿司を避けることで恩恵を受けるかもしれません、とZibdehは言います。）

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寿司は魚のためにオメガ3の優れた供給源です。これらの酸は脳細胞をサポートします 研究 彼らが高齢者の神経変性から保護できることを示しています。幸いなことに、ほとんどの種類の魚はタンパク質とオメガ3が豊富ですが、どれが最も健康上の利点を提供しますか？鮭などの脂肪の多い魚は、他の魚と比較して、私たちの心臓と皮膚の健康をサポートし、水銀の量が少ない必須のオメガ-3をより多く含んでいます、と朱は言います。

ワシントンを拠点とする管理栄養士によると、マグロも健康的な選択です ヴァレリー・アギエマン 、RD。マグロは、オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、およびセレンなどのミネラルを多く含むもう1つの脂肪魚です、とAgyemanは言います。彼女はまたエビをお勧めします。エビはこれらの健康上の利点を共有していますが、カロリーと脂肪が少ないです。

玄米vs白米

口に入れるものの栄養価を理解するには、玄米と白米の違いを理解することが役立ちます。玄米は、繊維が詰まった外側の成分（ふすま）、芯（胚芽）、中間層（胚乳）の3つの部分からなる全粒穀物です。 ハーバード大学 。 （茶色は実際には全粒米の総称であり、赤、黒、紫の色があります。）茶色の米は繊維が多いため、調理や噛むのに時間がかかります。

白米は精製された穀物です。つまり、繊維質のふすまと胚葉が磨かれ、白い中間層だけが残ります。このプロセスにより、一部の栄養素が除去されます。つまり、健康志向が強い場合は玄米寿司を選ぶことができます。

玄米は白米より少し栄養価が高いです。それはより多くの繊維、ビタミンB群、そしてマグネシウムやマンガンのようなミネラルを持っている、とZibdehは言います。寿司は伝統的に白米で作られているので、白米で寿司を楽しむのは最高だと思います。他の食事でも玄米を食べることができます。

Agyemanは同意します。栄養価の高い選択肢は玄米ですが、味や食感に基づいて好みの米を選ぶには、その差は十分に小さいと彼女は言います。

高ナトリウムソース

寿司の最も不健康な成分の1つは醤油です。アメリカ心臓協会 おすすめ 毎日2,300ミリグラム以下のナトリウムを消費します。によると ハーバード大学医学部 、醤油大さじ1杯にはナトリウム1,260mgが含まれています。そのため、1回の寿司ディナーで1日の制限を簡単に超えてしまう可能性があります。

寿司は少量の醤油がない寿司ではありません。今では多くのロールにスパイシーなマヨネーズやうなぎソースなどの追加のソースが添えられています、とAgyemanは言います。適度な量で消費されるすべてのソースは健康な人にとっては問題ないはずですが、一部のソースはナトリウムの量が多いか、砂糖が追加されています。したがって、心臓の健康やその他の健康状態が懸念される場合は、減塩醤油を選ぶか、ソースを省いてください。

より健康的な代替品はココナッツアミノです。ココナッツアミノは、醤油に代わる人気の大豆およびグルテンフリーです。発酵させたココナッツヤシの樹液から作られ、ナトリウムがはるかに少ないと朱は説明します。ナトリウムの数はすぐに増える可能性があるので、消費量に注意してください。適切な量の風味を得るには、ご飯ではなく魚だけを醤油に浸してみてください。

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味があなたの救世主であり、寿司を次のレベルに引き上げたいのであれば、常にわさびがあります。わさびはカロリーが低く、スパイシーな味わいが加わります。生姜のスライスも寿司と一緒に出されます、そしてこれらはロールの間の味覚を喜ばせます。それに加えて、それは抗炎症効果を持っています、と朱は言います。彼女はまた、スパイシーなロールに含まれる高カロリーのマヨネーズベースのクリーミーソースの摂取を制限することを提案しています。

寿司をより健康にする他の方法

ナトリウムが豊富なソースとカロリーの高いクリーミーソースに加えて、ソフトシェルクラブの揚げ物や天ぷら野菜などの揚げ物を避けたり制限したりすることで、寿司をより健康的にすることができます。

Agyemanは、注文を複雑にしないことをお勧めします。寿司から最も多くの栄養素を引き出す最も効果的な方法は、寿司をシンプルに保つことです。魚、米、海藻などの自然食品、きゅうりやアボカドなどの野菜に焦点を当てると彼女は言います。ソースやカリカリのトッピングなどのアドオンはおいしいですが、ナトリウムや砂糖を追加する場合があります。巻き寿司に使われている海苔は、ヨウ素が豊富です。 A 勉強 で公開 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 海苔に含まれるヨウ素がコレステロール摂取の悪影響を逆転させることができることを発見しました。

寿司をより健康にするもう一つの方法は、部分に注意することです。他のおいしい一口サイズの食べ物と同じように、時計を使わなくてもたくさんの寿司を簡単に食べることができます。したがって、健康に配慮している場合は、必要なだけ寿司を食べ、栄養価の高い側面を検討してください。寿司の少量を用意し、海藻サラダ、蒸し野菜、枝豆などの栄養価の高いアイテムを皿に入れます。すべてのオプションには、食物繊維が含まれているため、いっぱいになります。彼女は、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やすために、刺身（生の魚の薄切り）を注文することをお勧めします。

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