ケーゲル体操を行い、骨盤底を強化する方法
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「ケーゲル」という言葉を聞いたことがあることは間違いありません。また、ケーゲル体操を頻繁に行うべきだと言われたこともあるかもしれませんが、その理由はよくわかりません。 どうやって ケーゲル体操をする。ケーゲルはあなたの膣を先端の形に保ちます。
ケーゲル体操とは何ですか？ケーゲル体操の利点を探る
ケーゲル体操は、骨盤底の筋肉の収縮と解放です。それらは速いパルスで行うことができます、またはあなたはそれを解放する前に収縮を長く保持することができます。アメリカの婦人科医であるアーノルド・ケーゲルにちなんで名付けられたケーゲル体操は、骨盤底の筋肉を強化します。これらの筋肉は膀胱と膣を支えます、とコロンビア大学の産婦人科教授であるヒルダ・ハッチャーソン医学博士は説明します。今日ケーゲルを行うと、年齢を重ねても膣と膀胱を最高の状態に保つことができますが、性的快感を高めるのにも役立ちます。 「強い骨盤底の筋肉はオルガスムとオルガスムの強度を増加させます」とハッチャーソンは説明します。基本的に、ケーゲルを行うことは、今のところ、そして将来的にはお互いに有利です。
ハッチャーソンは、女の子が10代のときにケーゲル体操を始めることをお勧めしますが、これまでにケーゲル体操をしたことがない場合でも、びっくりしないでください。いつでも始められると彼女は言います。
ケーゲル体操を行い、骨盤底を強化するための10のヒント
ほとんどの女性は、ケーゲルを行うには何らかの方法で膣の筋肉を圧迫する必要があることを認識していますが、正確にどの部分を圧迫する必要があり、どのように少し混乱する可能性があります。ここでは、ケーゲル体操を含む、骨盤底の筋肉を特定し、骨盤底の筋肉を強化するための10のヒントを紹介します。
1.おしっこ、停止、繰り返しトイレに座り、少量の尿を出してから流れを止めます。繰り返す。これを行うとあなたの筋肉が収縮します、そしてそれは識別するための素晴らしい方法です どこ 筋肉があります。 「尿の流れを止めるために使用する筋肉は、膀胱がいっぱいになっていないときに圧迫したい筋肉です」とハッチャーソン氏は言います。
2.感じてください1本か2本の指を膣に挿入し、骨盤底の筋肉を使って指を絞ることができます。これにより、どの筋肉を圧迫するかを知ることができ、いつでもどこでもそれを行うことができます。
3.できるだけ多くのケーゲルを練習しますケーゲル体操の芸術を習得するための最良の方法は、契約を練習することです、とハッチャーソンは言います—そして彼女はそれをたくさんすることを勧めます。ハッチャーソン氏によると、1日あたり少なくとも100回の圧搾を行うようにしてください。必要に応じて、一度に10〜20回実行できます。」
4.ウェイトとボールオールインしたい場合は、調べることができるケーゲルエクササイザーがあります。その中には、ワークアウトを強化するのに役立つウェイトやボールが含まれています。挿入すると ケゲルボールまたはベンワボール 、 君 持ってる 膣の筋肉を収縮させてボールを所定の位置に保ちます。そうでなければ、彼らはただすぐに脱落するでしょう。家でそれらを試してみて、家の周りで何かをするときは、それらを中に入れておくようにしてください。
5.アプリを使用するのようなパーソナルトレーナーもいます エルビー それは、アプリを使用して、毎日到達するための新しい目標を提供しながら、ケーゲル体操を構築するのに役立ちます。ケーゲル体操はあなたを引き締めますか？もちろん！あなたが一貫して仕事をしているなら—そしてこのアプリはあなたがあなたの努力を追跡するのを助けるでしょう。
6.骨盤強化ルーチンに他のエクササイズを追加しますエクササイズは、橋、壁のスクワット、ジャンプジャックのように動き、骨盤底の筋肉を自動的に動かします。腰の筋肉と下腹部の筋肉は、骨盤底の筋肉と連動して機能し、骨盤領域全体を強化するのに役立ちます。
55はどういう意味ですか7.ヨガの練習
椅子のポーズ、女神のポーズ、立ち割りのポーズ、戦士の3つのポーズ、イナゴのポーズ、仰臥位のバウンドアングルのポーズ、ヨギのスクワットのポーズなど、多くのヨガの動きも自然に骨盤底に働きかけます。
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8.ダンスイットアウトダンスは、骨盤底を組み込んだ別の運動形式です。大人のバレエ、ジャズ、モダンダンスのクラスを受講する場合でも、素晴らしいトレーニングを受けるだけでなく、膣を強化することもできます。社交ダンス、ベリーダンス、サンバも骨盤底で機能します。
9.ピラティスを試すピラティスは別の自然な骨盤底強化剤であり、定期的なケーゲル体操と一緒に妊娠中の女性が安全に行うことができます。妊娠中は、これらの活動の両方が、プッシュするときに役立ちます！
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10.膣の電気刺激ケーゲル体操と骨盤底の強化だけでは希望する結果が得られない場合は、 膣の電気刺激 診療所または自宅で行うことができます。低電圧の電流が膣に供給され、骨盤底の筋肉が収縮し、それが骨盤底の筋肉を強化します。
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