グラマーの1ヶ月スリムダウンプラン

体重を減らす唯一の方法は、毎日トレッドミルでマイルを走るか、スピンクラスの信者になることだと誰が言いますか？確かに、有酸素運動は役に立ちますが、健康的な食事とともに、体重を強く打つことで体重を減らすこともできます。からそれを取る ジェイミー・コルソ 、のトレーナー デビッドバートンジム 全国のフィットネス大会にも出場しているニューヨーク市で。彼女は、4週間でドレスのサイズを落とせるように、すべて1時間以内に4つのウェイトリフティングトレーニングを設計しました。各ワークアウトは、週に1回、月末まで完了してください。最初の3つのトレーニングは異なる筋肉グループに焦点を合わせているため、連続した日に行うことができます。ただし、4回目のトレーニングの後は必ず休憩してください。より速い結果を得るには、「休み」の日に高強度インターバルトレーニングを追加してください。

子供向けの屋内ゲームのアイデア

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  ケリーシェリン 1/39

  あなたは必要になるでしょう：

  5〜10ポンドのダンベルのセット（または、持っている場合はそれより重い）

  バランスボール

  抵抗バンド

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  WORKOUT 1（Back and Core Day）

  *次の回路に進む前に、各回路を3セット完了してください。

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  サーキット1、ムーブA：ダンベルで曲がった列

  両足を肩幅ほど離し、膝を少し曲げて立ち、両手にダンベルを持ちます。腕を床に向けて伸ばし、手のひらを後ろに向けて、腰を前に曲げます（後ろは床とほぼ平行）。ひじを横に曲げ、ゆっくりと胸まで体重を上げます。ゆっくりと腰を下ろします。 12回繰り返します。

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  回路2：シングルアームベントオーバーローイング

  右手にダンベルを持ったベンチまたは椅子の隣に立ちます。左膝と手をベンチに置き、右腕を床に向かって伸ばします。ひじを曲げ、手のひらを内側に向け、ゆっくりと体重を胸に上げます。両側で10〜12回繰り返します。

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  サーキット1、移動B：エアスクワット

  両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、腕を胸に留め、手のひらを内側に向けて立ちます。ゆっくりと膝を曲げ、スクワットに腰を下ろします。臀筋を絞って立ちに戻ります。良い形を維持しながら、45秒間、できるだけ早く、できるだけ多くの回数を繰り返します。ここでの目標は、心拍数を上げることです。

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  サーキット3、ムーブA：レジスタンスバンドのラットダウン

  安定したポールに抵抗バンドを巻き付けます（テーブルの脚やベッドポストを使用することもできます）。次に、バランスボールに伏せて横になり、ポールに向かいます。両手で抵抗バンドの端を取り、腕をまっすぐ前に伸ばします。手のひらを下に向け、抵抗バンドを耳の方に引っ張り、肘を横に出します。ゆっくりと戻って開始します。 12回繰り返します。

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  サーキット3、ムーブB：スタビリティボールのジャックナイフ

  バランスボールで腕立て伏せの位置になります。足首でボールを握るまで、手を前方に歩きます。腰を下げて腹筋を動かしたまま、ボールをへそに向かって転がします。ゆっくりと放し、腕立て伏せの位置に戻します。 15〜20回繰り返します。

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  回路4、移動A：抵抗バンドを使用したツイストのあるシングルアーム低列

  抵抗バンドの1つのハンドルを安定したポールの下にスライドさせます（テーブル脚またはベッドポストを使用することもできます）。バンドのもう一方の端を右手に取り、分割した姿勢で立ちます。右ひじを体に近づけて、下に動かして戻します。次に、胸を上げたまま、バンドをへそに向かって引っ張り、腰を右に少し回転させます。コアと腹筋を噛み合わせたままにし、解放して、開始位置に戻します。交互の側面。両側で12〜15回繰り返します。

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  サーキット4、移動B：膝から肘までの板

  腕立て伏せの位置になります。コアをしっかりと保ちながら、左ひざを左ひじまで上げます。右側で繰り返します。両側で15回繰り返します。

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  ワークアウト2（肩と腕の日）

  *次の回路に進む前に、各回路を3セット完了してください。

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  サーキット1、ムーブA：ダンベルプッシュプレス

  足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げ、ダンベルを肩に持ち、手のひらを内側に向け、ひじを脇に押し込みます。スクワット位置まで下げます。立ち上がってダンベルを真上に押します。スタートに戻ります。 15回繰り返します。

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  サーキット2、ムーブA：シングルアームオーバーヘッドプレス

  手のひらを外側に向けて、耳の高さでダンベルを手に持って（図のように）突進して立ちます。ダンベルを頭上にまっすぐ押します。ゆっくりと下げて繰り返します。両側で10〜12回繰り返します。

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  サーキット2、ムーブB：ダンベル21秒

  足を肩幅だけ離して立ちます。片方のダンベルを両手で持ち、腕を下に向けます。肘を少し曲げた状態で、ダンベルを地面と平行になるように真っ直ぐ前に持ち上げます。スタートに戻ります。 7回繰り返します。ダンベルを胸に上げて前に押します。胸に戻ります。 7回繰り返します。次に、胸の高さのダンベルから始めて、頭上にまっすぐ持ち上げます。胸に戻ります。 7回繰り返します。

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  サーキット3、ムーブA：フロントレイズ

  足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを置き、腕を真っ直ぐ下に伸ばし、手のひらを太ももに向けます。肘を少し曲げた状態で、ダンベルを地面と平行になるように真っ直ぐ前に持ち上げます。ゆっくりと腕を下げます。 8〜10回繰り返します。

  数字の55の意味

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  サーキット3、ムーブB：マウンテンクライマー

  腕立て伏せの位置に上がります。腹筋を動かしながら、左膝を右肩に向かってジャンプします。開始に戻ります。反対側で繰り返します。 60秒間できるだけ速く続けます。

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  回路4：シングルアームラテラルレイズ

  ハンドルから約12インチのところにある、抵抗バンドの一方の端に両足で立ってください。右手でもう一方の端をつかみ、右腕を横に向けたまま、手のひらを内側に向けてまっすぐに立ちます。右肘を少し曲げた状態で、右腕を横に持ち上げ、肘を先導します。体が揺れているのではなく、静止していることを確認してください。ゆっくりと横に戻り、繰り返します。両側で10回繰り返します。

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  サーキット5、ムーブA：スタビリティボールで曲がったリバースフライ

  バランスボールに座り、両手にダンベルを持ちます。腰を前に曲げて、ダンベルが足の後ろ、足首の近くにくるようにします。肘を先導し、親指を下に向け、ダンベルを横に上げます。この動きは短くしてください。ダンベルは地面と平行になりません。足首に戻ります。 10〜15回繰り返します。

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  サーキット5、ムーブB：プランク

  前腕を地面に置いた状態で腕立て伏せの姿勢になります。腹筋をしっかりと引き込み、肩を直角に保ちます。あなたの体は直線を描く必要があります（上の写真に示すように）。 60秒間保持します。さらに難易度を上げるには、片方の足を地面から持ち上げて（下の写真を参照）、30秒の時点で足を切り替えてみてください。

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  回路6：抵抗バンドを備えたリアデルト列

  安定したポールの周りの抵抗バンドを交差させます（テーブル脚またはベッドポストを使用することもできます）。バランスボールに座り、手のひらを向かい合わせて、抵抗バンドの一方の端を両手で持ちます。ひじを伸ばしたまま、バンドを引き離そうとしているように、バンドを耳に向かって高く引っ張ります。ゆっくりと放します。 10〜12回繰り返します。

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  ワークアウト3（レッグデイ）

  *次の回路に進む前に、各回路を3セット完了してください。

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  ケリーシェリン 21/39

  回路1：加重スクワット

  両手にダンベルを持ちます。両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、腕を横に伸ばし、手のひらを内側に向けて立ちます。ゆっくりと膝を曲げ、スクワットに腰を下ろします。臀筋を絞って立ちに戻ります。 15回繰り返します。 30秒間休憩します。

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  ケリーシェリン 22/39

  サーキット2：ウォーキングランジ

  腰に手を当てて、左足で一歩踏み出し、突進します。ゆっくりと立ち上がって、すぐに右足で一歩踏み出し、突進します。それは1人の担当者です。 10回歩き続けます。 30秒間休憩します。

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  ケリーシェリン 23/39

  サーキット3、ムーブA：リバースランジ

  両手にダンベルを持ちます。両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、腕を横に伸ばし、手のひらを内側に向けて立ちます。前膝を90度の角度に保ちながら、左足をゆっくりと両膝で曲げて後ろに突き出します。もう一方の足に移動する前に、片側を完了します。両側で10回繰り返します。

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  ケリーシェリン 24/39

  サーキット3、ムーブB：スティッフレッグデッドリフト

  両足をヒップ幅に広げ、膝をロックし、腕を真っ直ぐ前に向け、両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろに向けて立ちます。腰を曲げ、背中を平らに保ちながら、腕を床に向けて伸ばします。一時停止してから、戻って開始し、戻る途中で臀筋を圧迫します。 12〜15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 25/39

  サーキット4、移動A：相撲スクワット

  両手でダンベルを持ち、足をヒップ幅より少し広くして、つま先を伸ばして立ってください。肩を後ろに、胸を上に保ち、スクワットに下ろします。立ち位置に戻ります。 15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 26/39

  サーキット4、移動B：デッドリフト

  両足をヒップ幅に広げ、膝を少し曲げ、腕を真っ直ぐ前に向け、両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けて立ちます。腰を曲げ、背中を平らに保ちながら、腕を床に向けて伸ばします。一時停止してから開始位置に戻り、戻る途中で臀筋を圧迫します。 12〜15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 27/39

  サーキット5、移動A：ブルガリアのスプリットスクワット

  背もたれを背にして、ベンチまたは椅子の前に2〜3フィート立ってください。両手にダンベルを持ち、腕を脇に置き、手のひらを内側に向けます。左足を後ろに持ち上げ、つま先をベンチに置きます。右膝を曲げて下ろし、突進します。ゆっくりと、つま先をベンチに置いたまま、立ち上がって、上部の臀筋を圧迫します。 12回繰り返してから、サイドを切り替えて、もう一方のレッグでも同じことを行います。

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  ケリーシェリン 28/39

  サーキット5、ムーブB：ステップアップ

  ベンチまたはステップに向かって立ち、両手にダンベルを持ち、両腕を両脇に置き、手のひらを内側に向けます。右足でベンチに足を踏み入れ、左足を後ろに持ち上げます。右足をベンチに置いたまま、左足でゆっくりと降ります。 12回繰り返してから、サイドを切り替えて、もう一方のレッグでも同じようにします。

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  ケリーシェリン 29/39

  サーキット1、ムーブA：安定性-ボールチェスト-プレス

  バランスボールに座り、頭と肩甲骨がボールに載るように外に出ます。臀筋を収縮させて腰を持ち上げ、橋を作ります。 （足は肩幅だけ離れている必要があります。）手のひらを外側に向けて、ダンベルを肩に持っていきます。次に、腕を胸の上に伸ばし、ダンベルをまとめます。ウェイトを下げて開始位置に戻し、繰り返します。 12〜15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 30/39

  ワークアウト4（全身の日）

  *次の回路に進む前に、各回路を3セット完了してください。

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  ケリーシェリン 31/39

  サーキット1、ムーブB：ロシアのツイスト

  膝を少し曲げ、かかとを床に置き、胸の前にダンベルを持って座ります。腹筋がかみ合っていると感じるまで後ろに寄りかかり、足を床から持ち上げます。右にひねり、ダンベルを床に触れます。繰り返し、左にひねります。それは1人の担当者です。 15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 32/39

  サーキット2、ムーブA：安定性-ボールダンベルフライ

  バランスボールに座り、頭と肩甲骨がボールに載るように外に出ます。臀筋を収縮させて腰を持ち上げ、橋を作ります。 （足は肩幅だけ離れている必要があります。）両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて、腕を胸の上に伸ばします。肘を横に保ちながら、肩を開いて内側に回転させながら、肘を少し曲げます。 12〜15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 33/39

  サーキット3、ムーブA：アンダーハンドベントオーバーローイング

  両手にダンベルを持ち、両足を肩幅ほど離して膝を少し曲げて立ちます。腕を床に向けて伸ばし、手のひらを外側に向けて、腰を前に曲げます（後ろは床とほぼ平行）。ひじをまっすぐ後ろに曲げ、おへそまでゆっくりと体重を上げます。 15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 34/39

  回路3、移動B：ワンアームプレスによるステップアップ

  ベンチまたはステップに向かって立ち、左手でダンベルを肩に持ち、手のひらを内側に向けます。右足でベンチに足を踏み入れ、左足を後ろに持ち上げます。ダンベルをオーバーヘッドプレスに上げます。最初に左足でゆっくりと降り、ダンベルを開始位置に戻します。 10回繰り返します。反対側で繰り返します。

  7月6日の干支

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  ケリーシェリン 35/39

  サーキット2、ムーブB：スクワットとアーノルドプレス

  両手にダンベルを持ちます。足を肩幅だけ離して立ち、膝を少し曲げ、腕を肩に向けてカールさせ、手のひらを内側に向けます。膝をゆっくりと曲げて、スクワットに腰を下ろします。立った位置に戻り、ダンベルを頭上に押し、手のひらを外側に向けて回転させます。ゆっくりとダンベルを肩に戻し、繰り返します。 12〜15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 36/39

  サーキット4、移動A：キックバック

  分割した姿勢で立ち、左腕を棚（またはテーブルや椅子の後ろ）に置きます。右手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。肘を曲げ、ダンベルを腰に向けて持ち上げます。背中を平らに保ち、右腕をまっすぐ後ろに伸ばします。ゆっくりと開始位置に戻ります。両側で12〜15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 37/39

  回路4、移動B：オーバーヘッドTriceps拡張

  ベンチまたは椅子に座り、コアをしっかりと締め、腹筋を固定します。片方のダンベルを両手で持ち、腕を真上に伸ばします。ひじを頭に近づけたまま、ひじをゆっくりと曲げ、頭の後ろでダンベルを下げます。開始位置に戻ります。 15回繰り返します。

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  ケリーシェリン 38/39

  回路5、移動A：抵抗バンドのあるバイセップカール

  両足で抵抗バンドの真ん中に立ち、腰の高さでバンドの一方の端を両手で持ちます。ひじは手のひらを上に向けて押し込む必要があります。ひじを横にしっかりと保ち、バンドの端を肩に向かってカールさせ、ビートを保持します。腕をゆっくりと腰の高さまで下げます。 12回繰り返します。

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  ケリーシェリン 39/39

  サーキット5、ムーブB：ダンベル付きハンマーカール

  手のひらを向かい合わせにして、両手でダンベルを立てて持ちます。腕を曲げ（肘を脇に付けたまま）、ダンベルを上げて肩の前を叩きます。ゆっくりと腰を下ろします。 12〜15回繰り返します。

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