減量のための20のスーパーフード

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  卵

  卵、卵黄、その他すべてを掘り下げてください。心臓に害を及ぼすことはありませんが、 できる あなたがインチを整えるのを手伝ってください。毎朝トーストとゼリーで卵を食べた低カロリーダイエットの女性は、同じカロリーで卵がないベーグル朝食を食べた女性の2倍のポンドを失った、とバトンルージュのルイジアナ州立大学の研究が報告しています。 「卵タンパク質がいっぱいになっているので、一日の後半に食べる量が減ります」と、著者のDavid Grotto、R.D。は言います。 あなたの命を救うことができる101の食品 （バンタム）。

  もっと食べる オムレツとスクランブルは当然の選択ですが、仕事の前に料理ができない場合は、日曜日にフリッタータを焼きます。それを冷やし、スライスを最大1週間ヌケします。簡単なレシピ： 野菜オムレツ 。

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  ステーキ

  牛肉 ダイエットバスターとしての担当者がいますが、それを食べるとポンドをはがすのに役立つかもしれません。で公開された研究では American Journal of Clinical Nutrition 、赤身の肉を含む食事をしている女性は、同じカロリーで牛肉をほとんど食べていない女性よりも体重が減りました。 「ステーキに含まれるタンパク質は、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます」と研究著者のマニー・ノアケス博士は述べています。地元の有機牛肉を食べてみてください。それはあなたと環境にとってより健康的です。

  蝉の象徴

  もっと食べる トップラウンドまたはサーロインの4オンスのサービングをグリルまたは焼きます。薄くスライスしてサラダの上に載せるか、ファヒータ用に野菜と混ぜます。

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  ケール

  飾りを低くするために長い間脇に置かれているこのグリーンは、プレートの中央のステージに属します。 1つの生のみじん切りカップには34カロリーと約1.3グラムの繊維が含まれており、鉄分とカルシウムが豊富に含まれています。しかし、ケールの素朴な味わいには慣れるのに少し時間がかかるかもしれません。もう一つの栄養素の原動力であるほうれん草は、よりマイルドな味のオプションです。

  もっと食べる 刻んだ生のケールを調理した黒豆に混ぜる、とニューヨーク市のスキニーシェフCulinaryVenturesの創設者であるジェニファーアイザーローは言います。または、ケールを薄切りにし、野菜のスープで炒め、上にオレンジのスライスをのせます。キノアとミックスをトスして食事にします。

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  オーツ麦

  「オートミールは、どの食品よりも満腹感が最も高いランキングです」とグロット氏は言います。 「他の多くの炭水化物とは異なり、オーツ麦は、インスタントの種類であっても、ゆっくりと消化されるため、血糖値にほとんど影響を与えません。」すべてのオーツ麦は健康的ですが、スチールカットおよびロールド品種（最小限の加工）では、1食あたり最大5グラムの繊維が含まれているため、最も充実した選択肢になります。インスタントオートミールには、1食あたり3〜4グラム含まれています。

  もっと食べる 「パン粉を使用する代わりに、ミートローフにオーツ麦を追加します。8杯分のレシピの場合は約1カップです」と、イーザーローンは推奨しています。または彼女のレシピを試してみてください 七面鳥とオートミールのミートボール 。

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  レンズ豆

  レンズ豆は正真正銘の腹フラットナーです。 「血糖値を安定させる2つの栄養素であるタンパク質と水溶性繊維が豊富です」と著者のTanyaZuckerbrot、R.D。は述べています。 Fファクターダイエット （パトナムアダルト）。 「それらを食べることは、特に腹部であなたの体が過剰な脂肪を作り出す原因となるインスリンスパイクを防ぐのに役立ちます。」

  もっと食べる レンズ豆にはさまざまな種類がありますが、赤と黄色が最も速く調理されます（約15〜20分）。調理したレンズ豆をパスタソースに加えて、ボリュームたっぷりの料理を作りましょう、とZuckerbrotは提案しています。 「それらのマイルドな風味はすぐに溶け込み、タンパク質が豊富なため、肉を完全にスキップすることができます。」

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  天然の鮭

  魚の脂肪は心臓を健康に保つだけでなく、腰を縮めます。 「オメガ3脂肪酸はインスリン感受性を改善します。これは筋肉を構築し、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます」とグロットは説明します。そして、あなたが持っている筋肉が多ければ多いほど、あなたの体はより多くのカロリーを消費します。野生の鮭を選ぶ;汚染物質が少ない可能性があります。

  もっと食べる サーモンの味を高めるために多くのことをする必要はありません、とワシントンD.C.のシェフ兼ライターであるSidraFormanは言います。塩とコショウでフィレットを味付けし、次に小さじ2の油を入れた熱い鍋で両側に1〜3分間調理します。

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  りんご

  ペンシルベニア州立大学ユニバーシティパーク校の研究によると、1日1個のリンゴは体重増加を抑えることができます。パスタの食事の前にリンゴを切り刻んだ人は、別のスナックを食べた人よりも全体的にカロリーを減らしました。ニュージャージー州のハッケンサック大学医療センターの臨床栄養士であるスーザンクラウス博士は、次のように述べています。さらに、リンゴに含まれる抗酸化物質は、過剰な腹部脂肪または「リンゴの形」によって特徴づけられる状態であるメタボリックシンドロームの予防に役立つ可能性があります。

  もっと食べる リンゴは、外出先での低カロリースナックとして理想的です。パイのようなおやつには、中型のリンゴを切り刻み、小さじ1/2のオールスパイスと小さじ1/2のシナモンを振りかけます。電子レンジを1分半入れます。

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  そばパスタ

  このボリュームたっぷりの種類のプレーンヌードルを交換してください。あなたはすぐにあなたのスキニージーンズに滑り込むでしょう。 「ソバは繊維質が多く、ほとんどの炭水化物とは異なり、タンパク質を含んでいます」とZuckerbrot氏は言います。 「これらの2つの栄養素はそれを非常に満足させるので、通常のものよりそばパスタを食べ過ぎにくいです。」

  もっと食べる ご飯と同じようにこのパスタを調理します。弱火で蓋をして煮ます。軽食には、ブロッコリー、にんじん、きのこ、玉ねぎを添えて調理したそばパスタをトスします。または、を使用してそばクレープを作る 私たちのおいしいレシピ 。

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  ゴジベリー

  これらの歯ごたえのあるタルトベリーは、他の果物よりも空腹を抑えるエッジがあります。18アミノ酸は、驚くべきタンパク質源になります、とフロリダ州セントピーターズバーグのアメリカ栄養士協会のスポークスウーマンであるシェフSarah Krieger、R.D。は言います。 （彼らはまたニンジンより多くのベータカロチンを持っています。）夕食まで満足し続けるために午後半ばにそれらを軽食してください。カロリーコストは？大さじ1杯あたりわずか35。

  もっと食べる 1/4カップのドライベリー（健康食品店から）を1/4カップのレーズンと1/4カップのクルミと混ぜて栄養価の高いトレイルミックスを作ります。またはデザートの場合は、大さじ2のドライベリーを入れたボウルに1/4カップの沸騰したお湯を注ぎます。 10分間座らせてください。水気を切り、1/2カップの低脂肪バニラフローズンヨーグルトをスプーンでかけます。

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  ブルーベリー

  すべてのベリーはあなたに良いですが、青い色合いのものは最高のものの1つです。アーカンソー州リトルロックにあるUSDA農業研究サービスの調査によると、これらは一般的に消費されるすべての果物の中で最も高い抗酸化レベルを持っています。また、カップあたり3.6グラムの繊維を供給します。 「繊維は消化管を通して脂肪を引っ張るので、繊維は実際にあなたが食べる脂肪の一部が吸収されるのを妨げるかもしれません」とZuckerbrotは言います。

  もっと食べる シリアルにフルーツをトッピングする代わりに、ボウルにブルーベリーを入れ、その上にシリアルを振りかけ、ミルクまたはヨーグルトを追加することをお勧めします。

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  アーモンドバター

  このスプレッドを追加すると、パンのグリセミック指数（血糖値に対する食品の影響の尺度）が低下する可能性があります。トロント大学の研究によると、白パンと一緒にアーモンドを食べた人は、スライスだけを食べた人と同じ血糖値の急上昇を経験しなかったことがわかりました。 '血糖値が高くなるほど、低下します。その落ち込みは空腹につながり、人々に過食を引き起こします」と研究著者のシリル・ケンダル博士は述べています。 「さらに、血糖値の変化により、体がインスリンを生成し、腹部脂肪を増加させる可能性があります。」

  もっと食べる サンドイッチのピーナッツバターからの変更のためにそれを試してみてください、または野菜のディップを作ってください：大さじ1のアーモンドバターを大さじ2の無脂肪プレーンヨーグルトと混ぜてください、とIserlohは提案します。または、フレーバーとタンパク質のためにオートミールにダロップを追加します。

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  チリ

  食事にスパイスを加える理由の1つは、新陳代謝を高めることです。 「カプサイシンと呼ばれるチリの化合物には熱発生効果があります。つまり、チリを食べてから20分間、体が余分なカロリーを消費します」とZuckerbrot氏は説明します。さらに、「辛い食べ物を一気飲みすることはできません」と彼女は付け加えます。 「ゆっくり食べると、脳が胃がいっぱいになったことを記録する時間が与えられるので、食べ過ぎないようになります。」

  もっと食べる 調理したキヌアとマリナーラソースを唐辛子に詰めてから、ローストします。チリの熱をまろやかにするには、ほぼ黒くなるまでグリルし、焦げた皮をはがして肉をピューレにします、とKriegerは言います。ピューレをパスタソースに加えて、ワンアラームキックを行います。または、赤唐辛子フレークをお好みの料理に入れてかき混ぜます。

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  ヨーグルト

  栄養士は、プレーンヨーグルトを完璧な食品と呼ぶことがよくあります。これには、炭水化物、タンパク質、脂肪の3種類が含まれているため、血糖値を一定に保つことで空腹感を抑えることができます。テネシー大学ノックスビル校の研究によると、ヨーグルトを含む低カロリーの食事をしている人は、ヨーグルトを含まない同様の計画の人よりも全体で61％多くの脂肪と81％多くの腹部脂肪を失いました。

  もっと食べる 「チキンやポテトサラダにマヨネーズの代わりに低脂肪のプレーンヨーグルトを使用するか、ベイクドポテトに少量のヨーグルトとレモン汁を絞ります」とKrieger氏は言います。大さじ1杯あたり4.7グラムの脂肪を節約できます。他のバージョンよりもタンパク質が多いギリシャヨーグルトを探してください。

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  ザクロ

  ジュースは健康であるという誇大宣伝をすべて受けますが、ザクロの種子は独自のスポットライトに値します。葉酸と病気と戦う抗酸化物質が含まれていることに加えて、それらはカロリーが低く、繊維が多いので、食事を吹き飛ばすことなくあなたの甘い歯を満足させます、とKriegerは言います。

  もっと食べる 生の種子を自分でポップして（多くの食料品店では、事前に殻をむいて販売しています）、デスクでスナックとして使用します。 「ナッツの代わりにサラダにそれらを使用してください」とIserlohは言います。 「生のほうれん草とレモンケシの実のドレッシングが特に美味しいです。」シードの別のテイクについては、次の簡単なレシピを使用してください 甘くてスパイシーなザクロのサルサ 。

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  キノア

  空腹を抑えるのは、この全粒穀物でプレートを積み上げるのと同じくらい簡単です。食物繊維（1/2カップあたり2.6グラム）とタンパク質の両方を詰め込んでいます。これは、何時間も満足できる優れた栄養素の組み合わせです。

  もっと食べる ご飯の代わりにキノアを炒め物で出すか、Kriegerのおいしい温かい朝食を試してみてください。1/ 2カップのキノアを2/3カップの水と1/3カップのオレンジジュースで15分間調理します。レーズンと刻んだクルミをそれぞれ大さじ1杯入れます。

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  イワシ

  これらの小さな魚は、海の陰の星です。それらはタンパク質が豊富で、体が筋肉を維持するのを助けるオメガ-3を含んでいます。そして、それらは水銀が少なく、カルシウムが多いので、妊娠中の女性にとって賢い魚の選択になります。味が気に入らない場合は、 'ミルクに1時間浸します。魚臭さの痕跡をすべて取り除きます」とIserlohは言います。

  もっと食べる 「シーザーサラダやスタッフィングなど、アンチョビが必要なレシピでイワシを使用してください」とIserloh氏は言います。または、イワシを溶かします。イワシ全体を刻んだ玉ねぎ、新鮮なハーブ、さいの目に切ったピーマンでトスします。スライスしたパンパーニッケルまたはライ麦パンの上に混合物を置き、チェダーチーズのスライスで覆い、焼きます。

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  タラゴン

  マリネやサラダドレッシングの塩の代わりに、フランス料理の定番であるこのハーブを使うことができます。過剰なナトリウムはあなたの体に水分を保持させるので、より少ない塩を使用することで膨満感を抑えることができます。さらに、タラゴンは甘くて甘草のような風味を味気ない食べ物に与えます。 （可能な場合はフランス語版のハーブを使用してください。他の品種よりも甘いです。）

  もっと食べる ベーキングまたはグリルする前に、鶏肉に大さじ2杯の乾燥タラゴンをこすります。または、小さじ1杯の刻んだ新鮮なタラゴンを4オンスの低脂肪プレーンヨーグルトと小さじ1杯のディジョンマスタードに混ぜておいしいディップを作りましょう。 チーズ工場 カリフォルニア州ソノマで。

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  アボカド

  アボカドの脂肪含有量（29グラム）があなたを怖がらせないでください-それがそれをトップの減量食品にしているのです、とクラウスは言います。 「そこに含まれる心臓の健康に良い一不飽和脂肪は満腹感を高めます」と彼女は言います。そして、それは素晴らしい夏のパーティーフードです。

  もっと食べる マヨネーズの代わりにアボカドをサンドイッチに加えると、クリーミーな食感と風味のショットが得られます。アボカドにはたくさんのカロリーが含まれているので、自分の分量を見るのが一番です。それを行う簡単な方法の1つ：完全にグアカモーレの100カロリーの新鮮なワカモレパック（$ 3;食料品店または WhollyGuac.com ）。お弁当に詰めたり、みじん切り野菜と合わせたりするのも簡単です。

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  パルメザン

  そのゴムのような低脂肪チーズを落とし、本物を手に入れてください。毎日1サービングの全乳またはチーズを摂取した女性は、時間の経過とともに体重が増える可能性が低くなりました。 American Journal of Clinical Nutrition 見つける。低脂肪乳製品ファンは同じメリットを経験しませんでした。乳製品全体に共役リノール酸が多く含まれている可能性があり、これは体が脂肪を燃焼するのに役立つ可能性があります。 「パルメザンチーズはとても風味豊かで、1食分に固執するのは簡単です」とブキャナンは言います。

  もっと食べる 「ロースト野菜の上にパルメザンチーズをすりおろします」とブキャナンは言います。または、リンゴまたはナシで1オンスの部分で軽食をとります。

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  オリーブオイル

  アボカドのように、オリーブオイルは満腹感を高め、食欲を抑える健康的な脂肪を含んでいます。しかし、それが唯一の痩身機能というわけではありません。 「研究はそれが抗炎症特性を持っていることを示しています」とクラウスは言います。体内の慢性炎症はメタボリックシンドロームに関連しています。

  もっと食べる サラダにオリーブオイルをまぶすと、野菜の抗酸化力が高まります。これは、British Journal ofNutritionのノートに掲載された研究です。または、小さじ数杯のオリーブオイル、新鮮なバジル、ソテーしたニンニクをパスタに入れて、クラウスが提案します。このオイルを夏のメニューに追加して、秋までにおなかを平らにします。

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